Yusuke's Blog

【ガリガリ体質の増量日記】7日目 肩と二頭筋の筋トレ

肩&二頭トレ

 

●今日の体重

72.7kg

ちょっと伸びた!


●今日の食事
【朝食】

なし


【昼食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181118125730j:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181118125734j:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181118125747j:image

袋の中身は飲むヨーグルトと野菜ジュースとプロテインバー

飲むヨーグルト三大栄養素のバランスが素晴らしい

f:id:yusuke-tibi0930:20181118125936p:image

 

昼食だけで約2500kcal

朝食抜いたのを取り戻そうと思って頑張ったけど、この後ずっと頭がぼーっとした状態が夜まで続きました。

一気に食べるとパフォーマンスが落ちますね。今後は最低でも三食には分けて食べます。


【間食】

穴子寿司6貫とモンスターエナジー

 

【トレ中、トレ後】
トレ中:bcaa+クレアチン+粉飴70g
トレ後:ゴールドスタンダードのプロテインと粉飴40g

 

【夕食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181118130245j:image


【カロリー結果】

f:id:yusuke-tibi0930:20181118130257p:imagef:id:yusuke-tibi0930:20181118130302p:image

達成!


●今日の筋トレ
肩&二頭
<肩>
・サイドレイズ 8kg×15rep
10kg×15rep×3
5kg×20rep

・ショルダープレス(スミスマシン)
30kg×10rep
40kg×8rep×3
30kg×8rep

ダンベルリアデルトフライ
10kg×15rep×3セット
9kg×20rep

・プレートでのフロントレイズ
10kg×10rep
15kg×10rep×2
10kg×10rep

<二頭筋>
・ケーブルカール(収縮狙い)
7.5kg×10rep 3セット

・EZバーカール(ミッドレンジ)
26kg×10rep×3セット

インクラインダンベルカール(伸長狙い)
4kg×15reps 3セット

時間は80分!

【ガリガリ体質の増量日記】6日目 背中の筋トレ

背中トレ

 

●今日の体重

72.5kg

 

順調に伸びてる!


●今日の食事
【朝食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181118124406j:image

松屋で朝食放り込む


【昼食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181118124440j:image


【間食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181118124455j:image

 

【トレ中、トレ後】
トレ中:bcaa+クレアチン+粉飴70g
トレ後:ゴールドスタンダードのプロテインと粉飴40g

 

【夕食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181118124523j:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181118124527j:image

ひどい夕食や笑


【カロリー結果】

f:id:yusuke-tibi0930:20181118124554p:imagef:id:yusuke-tibi0930:20181118124559p:image

それでも過去最高のカロリー達成!


●今日の筋トレ
②背中+腹筋
・トップサイドデットリフト
120kgx10rep, 150kgx3rep, 150kgx2rep,140kg×2rep, 100kg×20
・ベントオーバーロー
60kgx8rep, 60kgx8rep, 60kgx8rep, 60kgx15rep
・ラットプルダウン
54kgx10rep, 54kgx8rep×2,47kgx8rep, 26kg×15rep
・プーリー
60kg×8rep×2
65×8×2
・アブドミナルマシン
46kg×10rep×2
48.5×10
53×10

時間は60分!

 

【ガリガリ体質の増量日記】5日目 脚とお腹の筋トレ

今日は脚+腹の筋トレ

 

●今日の体重

f:id:yusuke-tibi0930:20181109224031p:image

また下がった。4000calでは足りないのか?


●今日の食事
【朝食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181109224003j:image


【昼食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181109223931j:image

昼飯もいつもほぼ同じ


【間食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181109223801j:image

このカツサンドが定番化してきました笑

f:id:yusuke-tibi0930:20181109223832j:image

トレ前にバナナ2本とフルーツジュース。ビタミンは体づくりには欠かせない

 

【トレ中、トレ後】
トレ中:bcaa+クレアチン+粉飴70g
トレ後:ゴールドスタンダードのプロテイン25gと粉飴40g

 

【夕食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181109224219j:image

手羽煮込とラッシーとご飯大盛りトッピング


【カロリー結果】

f:id:yusuke-tibi0930:20181109223657p:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181109223640p:image

夕食のカレーを入れずにやから、おそらく4000cal達成!


●今日の筋トレ
脚+腹筋

・レッグプレス
80kg x 8rep
100kg x 8rep
120kg x 6rep
120kg x 3rep×2
100kg×8rep

・レッグエクステンション
47kg x 10rep
54kg x 10rep
54kg x 10rep
54kg x 10rep

・レッグカール
54kg x 10rep
61kg x 10rep
61kg x 10rep
61kg x 10rep

・アブドミナルマシン
39kg×10reps
41.5kg×10rep
44kg×10rep
46kg×10rep

・ワイドスクワット
自重×30rep

・バーピー
1分

時間は60分!

スクワットが全然空かなかった涙

やっぱ遅い時間はセントラルフィットネスはおすすめしない。


●今日の身体

f:id:yusuke-tibi0930:20181109222947j:image

まだ全然ガリガリやわ

【ガリガリ体質の増量日記】4日目 肩と二頭筋の筋トレ

肩と二頭筋の筋トレ

今日も4000kcal目指して頑張ります!

 

●今日の体重

f:id:yusuke-tibi0930:20181108224652p:image

減った⤵︎⤵︎


●今日の食事
【朝食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181108224722j:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181108225035j:image

変わんないね〜


【昼食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181108224800j:image

海藻類として昆布を食べました!便通よし!


【間食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181108224844j:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181108224910j:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181108224934j:image

めっちゃ疲れてて、トレーニング前にかなり摂取!

 

【トレ中、トレ後】
トレ中:bcaa+クレアチン+粉飴70g
トレ後:ゴールドスタンダードのプロテインと粉飴40g

 

【夕食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181108225001j:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181108225019j:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181108225035j:image


【カロリー結果】

f:id:yusuke-tibi0930:20181108230757p:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181108230708p:image

カロリーはいい感じだけど体重は伸びない


●今日の筋トレ
肩&二頭
<肩>
・サイドレイズ 9kg×20rep ,12kg×15rep×3, 9kg×5rep ,6kg×10rep,5kg×20rep
・ショルダープレス バーベル25kg x 10rep×3セット
・ショルダープレス マシン 25kg×8rep,25kg×7rep, 25kg×8rep , 15kg×5rep
ダンベルリアデルトフライ 9kg×20rep×2セット, 9kg×25rep
・プレートでのフロントレイズ 10kg×10rep×3セット

<二頭筋>
・ケーブルカール(収縮狙い)
7.5kg×10rep 4セット
+EZバーカール(ミッドレンジ)
20kg×5rep, 17.5kg×10rep×3セット
+インクラインダンベルカール(伸長狙い)
5kg×10reps 4セット

時間は85分!

●今日の身体

f:id:yusuke-tibi0930:20181108225159j:image

【ガリガリ体質の増量日記】3日目 トーレーニング休み時の食事!

今日は会社の飲み会だったのでトレーニングは休み。前は飲み会後も酔い覚まし?に筋トレ行ってたけど、さすがに鼻中湾曲症の手術してすぐやからやめておこう。

 

レーニングは休みでも、増量期であれば、タンパク質の量と食事のカロリーは減らしてはいけません!

 

●今日の体重

f:id:yusuke-tibi0930:20181107212741j:image

100gやけど増加!

今日はトイレ二回行った!ワカメが便秘に効くと聞いてワカメ食べたからかも。もうちょい実験してみよう。


●今日の食事
【朝食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181107212959j:imagef:id:yusuke-tibi0930:20181107213018j:image

メニュー変わらず

 

【昼食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181107213053j:image

ワカメの酢の物を摂取!


【間食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181107213124j:image

 

【夕食】

https://www.google.co.jp/amp/s/s.tabelog.com/tokyo/A1316/A131604/13186590/top_amp/

ここに飲み会で行きました!

ただたぶん足りてないと思って、飲み会後、夕食二回目

f:id:yusuke-tibi0930:20181107213330j:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181107213337j:image

帰宅後、プロテイン50gと牛乳200mlを飲みました!


【カロリー結果】

今日は飲み会でカロリー計算できてません。


●今日の筋トレ

なし


●今日の身体

f:id:yusuke-tibi0930:20181107235349j:image

 

●その他

f:id:yusuke-tibi0930:20181107235438j:image

タニタのインナースキャンデュアルを買いました!これで、スマホに自動的に体重、体脂肪、筋肉量が連携されます!

自動的に体重の変化をグラフ化してくれますし、圧倒的に体重を管理しやすいです。

 

 

【ガリガリ体質の増量日記】2日目 背中の筋トレ

増量2日目!

背中の筋トレ

 

●今日の体重

f:id:yusuke-tibi0930:20181106191758j:image

便秘のおかげでめっちゃ増量!

腸にいいもんもっと食べなあかん

 

●今日の食事
【朝食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181106080847j:imagef:id:yusuke-tibi0930:20181106082121j:image

ボトルのやつは、ゴールドスタンダードのプロテイン25gを200mlのミルクで割ったもの。

これとバナナを食べました。

発酵食品をしっかり摂取することで、腸内環境を良くし、吸収率を高めることが狙いです。

 

【トレ中、トレ後】

トレ中:bcaa+クレアチン+粉飴70g
トレ後:ゴールドスタンダードのプロテインと粉飴40g
【昼食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181106191744j:image
【間食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181106191749j:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181106191753j:image

【夕食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181106211341j:image

パックのご飯3つ食いました!

これとゴールドスタンダードのプロテイン50gを200mlのミルクで割ったものを飲んで今日のメシは終了!


【カロリー結果】

f:id:yusuke-tibi0930:20181106211505p:image

f:id:yusuke-tibi0930:20181106211532p:image

 

●今日の筋トレ
背中+腹筋
・トップサイドデットリフト
100kgx10rep, 120kgx10rep, 140kgx5rep, 140kgx5rep,140kg×5rep
チンニング -17.5kg x5rep, -22.5kg×5rep×2
・ベントオーバーロー
50kgx8rep, 60kgx8rep, 60kgx8rep, 60kgx15rep
・ラットプルダウン
40kgx10rep, 47kgx5rep, 47kgx5rep, 40kgx8rep,19kg×15rep
・プーリー
50kg×10rep×2
・アブドミナルマシン
28kg×10reps,39kg×10rep×3set

時間は60分!


●今日の身体

f:id:yusuke-tibi0930:20181106211725j:image

【ガリガリ体質の増量日記】1日目 胸の筋トレ

今日から増量開始!

痩せ型の体質で体に脂肪も筋肉もつきにくい僕ですが、必ず太ってみせます!

目標は2ヶ月で10kg増加!体重80kgが目標!

AKIO BLOGのあきおくんの力を借りてます。その内容は後日。

 

●今日の体重

f:id:yusuke-tibi0930:20181105230501j:image

ここから頑張ろう!

 

●今日の食事

【朝食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181105083712j:imagef:id:yusuke-tibi0930:20181105083716j:imagef:id:yusuke-tibi0930:20181105083721p:image

【トレ中、トレ後】

f:id:yusuke-tibi0930:20181105121421j:imagef:id:yusuke-tibi0930:20181105121425j:image

トレ中:bcaa+クレアチン+粉飴70g

トレ後:ゴールドスタンダードのプロテインと粉飴40gとスプライト

【昼食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181105230202j:imagef:id:yusuke-tibi0930:20181105230227p:image

 

【間食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181105230350p:image

【夕食】

f:id:yusuke-tibi0930:20181105230420j:imagef:id:yusuke-tibi0930:20181105230912p:image

米2合の威力すごい。

 

【カロリー結果】

f:id:yusuke-tibi0930:20181105230957p:image

4000cal達成!

f:id:yusuke-tibi0930:20181105231023p:image

三大栄養素のバランスもいい感じ

 

●今日のトレーニン

ベンチプレス
50×10
60×5
60×5
60×2
50×8

インクラインベンチプレス
30×10
40×8
40×8
30×8

ケーブルクロスオーバー
8.75×7
8.75×8
8.75×8
8.75×8

ケーブルトライセプスエクステンション
16.25×8
16.25×8
16.25×8

ディップス
自重×7
自重×6
自重×8

プレスダウン
18.75×10
21.25×8
21.25×8

チェストプレス
33×12
33×10
33×8
19×30

 

時間は80分!

 

●今日の身体

f:id:yusuke-tibi0930:20181105231106j:image

 

【映画分析】2001年宇宙の旅(モノリス等について考察)

 

2001年宇宙の旅 (字幕版)

2001年宇宙の旅 (字幕版)

 

 現在プライム会員なら無料で観れる、スタンリー・キューブリック作「2001年宇宙の旅」についての映画分析です。

かなり長い文章になっています。

 

***************************************

  • 概要

 1968年にアメリカで公開されたこの映画は「時計じかけのオレンジ」や「博士の異常な愛情」で知られるSF映画の巨匠であるスタンリー・キューブリックによって制作された作品である。その後、アーサー・クラークによって小説化され、「2010年宇宙の旅」で続編が出版され、その後2冊の続編が出版された。当時の最新技術を駆使した撮影技術は見るものを圧倒し、後のSF映画に多くの影響を与えたといわれている。また、キューブリックの作品は音楽に特徴あるものが多く、この映画も全篇にわたって有名なクラシック音楽が使われており、これまでのSF映画では電子音楽が主流であったが、これ以後のSF映画ではクラシック音楽が使われるようになった。

 

  • 解説

 この映画は役者が言葉を発することが少なく、ナレーションも説明もないため非常に難解であり、意味の分からない部分が多い。それら理解できない箇所について、解説していきたい。

 

1.謎の黒い石碑について                 f:id:yusuke-tibi0930:20181026181620j:plain

 作品の要所で出てくる謎の大きな黒い石碑のようなもの。この石碑には名前がありモノリスという。合計4回、この石碑は出現し、何らかの影響を人類に与えた。それぞれのモノリスについて出現した場面から、その役割を解き明かしたい。

 

第1のモノリス

 サルが他の動物と同じように草を食べ、肉食動物を恐れていたときに第1のモノリスは突然、サルたちの前に出現した。そのサルたちは好奇心からかモノリスに触れた。そうすると一匹のサルが動物の骨を使うようになり、それを武器として縄張り争いや、狩りに使うようになった。つまり道具を使えるように進化したのである。このことから第1のモノリスは「サルを進化させるもの」であったわけである。

 

第2のモノリス

 第1のモノリス発見から400万年後、人類は猿から進化し、宇宙へ飛び出せるまでになった。そんなとき、月の裏側で強烈な磁場が発生されていることを発見する。その場所を掘り返してみると巨大なあの黒い石碑、モノリスが発見された。博士たちがそのモノリスに近づくと超音波のようなものを発した。その超音波は木星へ信号を送るものだった。第2のモノリスは人間が月へ到着するほど進化したことを伝えるためのものだった。

 

第3のモノリス

 第2のモノリスからの信号を追って、木星へやってきた人類。途中、コンピューターの反乱があったが、何とか木星に到着した人類である宇宙船の船長ボーマンは木星の衛星軌道上で巨大なモノリスに遭遇。それから様々な景色(何色もの光の空間や不思議な色の大地)を見て、真っ白い部屋に着く。そしてボーマンはその部屋の中で年老いていく姿が映し出されている。第3のモノリスは人類のいる世界とは違う空間のようなものであるようだ。

 

第4のモノリス

 第4のモノリスは第3のモノリスの中で年老いてベッドに横たわるボーマンの前に突然現れ、次のシーンではボーマンは胎児になっていた。しかしただの胎児ではなさそうだ。後のシーンで胎児となったボーマンが地球を見下ろすシーンがある。地球を見下ろす、つまり我々の世界を見下ろす者、それは神である。つまりこの胎児とは我々を支配できる存在なのである。このことから第4のモノリスは「人類を進化させるもの」である。人類を支配できる存在を作るためのものなのである。

 

4つのモノリスからわかること

 これらのモノリスからわかることは、人類を意図的に操作する者の存在である。まず第1のモノリスにより人類を他の動物より進化させた。そして人類の進歩を図るための、第2のモノリス。そして第3第4のモノリスによりさらに人類を進化させたのである。映画内の第2のモノリス発見の場面でモノリスは自然にできたものでなく、意図的に作られ、埋められたものであるといっていた。そのことから神が操作しているのではなく、人間よりはるかに知能を持った知的生命体が人間を操作していることがわかる。人類より優れた知能を持つ生命体がいて、それが人類を操っている、進化させているかもしれないというのが私の感じ取ったこの映画からのメッセージである。

 

2.ポストヒューマン~人類を超える者

f:id:yusuke-tibi0930:20181026181946p:plain

 この映画では未知の生命体の存在以外にも非常に印象に残った箇所がある。それは高度なコンピューターであるHAL9000の反乱と人間がさらに進化した胎児、スターチャイルドである。この二つは人類の未来を表しているように感じる。つまりこの二つは新たな人類にとってかわる地球の支配者なのである。コンピューターなどの人工知能による支配もしくはスターチャイルド、つまり人間を超えた能力を持つ人間、バイオテクノロジーなどによって作られた極めて知能の高い人間などによる支配である。

 この映画内では人間は人工知能に勝ったが、スターチャイルドによる支配が行われたかは謎のままで終わった。他の映画でもコンピューター、AI(人工知能)やサイボーグ、知能発達した人間による反乱はよく描かれている。全てSFの世界の話でありえないのだろうか。

 

A.I.による支配

 人工知能(AI:Artificial Intelligence)という言葉が生まれたのは、1956年のダートマス会議

 現在でも、いくつかの知的な仕事で、コンピューターは既に人間を越えた。例えば、推理、計算の速度と正確性では、コンピューターの方がはるかに優れていた。そして、コンピューターができることはだんだん広がっていく。だから、コンピューターはいつか人間頭脳を越えると期待するのは空想的な考えではない。

 2012年1月、電脳将棋「ボンクラーズ」が、日本将棋連盟会長を破って話題を集めた。欧州では1997年、IBMのコンピューター・チェス「ディープ・ブルー」が、チェスの世界チャンピオンに勝った。

 これまでもさまざまなスーパーコンピューターが作られてきたが、このままスーパーコンピューターが成長し続けると、2025年には人間の脳内にあるニューロンのシミュレーションさえ可能になる。

(グラフ)Singularity is Near -SIN Graph - Growth in Supercomputer Power

黒の実線部分が実際の計画とスーパーコンピューター名、そして白い横断歩道みたいな線がトレンドライン、つまり傾向線。現在までの勢いでトレンドラインを描くと、なんと以下のようになる。

2013年……人間の脳の機能をシミュレーションするのに必要な演算が可能に。

2025年……人間の脳の神経をシミュレーションするのに必要な演算が可能に。

 

 計算能力は極めて大きい。例えば京速コンピューターは一秒間に一京回の計算をすることができる。一方、人間はたかだか一秒間に一回。

 フューチャリストらは、特異点の後では科学技術の進歩を支配するのは人類ではなく強力な人工知能となり、従って人類の過去の傾向に基づいた変化の予測モデルは通用しなくなると考えている

 IBMの研究者の計算によると人間の脳は38ペタフロップスで記憶容量3584Tbyte。現在世界最速のスパコンは20ペタフロップス(2014年調べ)、2020年には最速のスパコンは1000ペタフロップスを超えると考えられている。

 技術的特異点(シンギュラリティ)とは、今後も指数関数的に急激にコンピュータ性能が向上していった先に発生する革命的な変化のことをいう。若干長いが、引用する。

特異点とは、われわれの生物としての思考と存在が、みずからの作りだしたテクノロジーと融合する臨界点であり、その世界は、 依然として人間的ではあっても生物としての基盤を超越している。特異点以後の世界では、人間と機械、物理的な現実とヴァーチャル・リアリティとの間には、 区別が存在しない。

そんな世界で、確かに人間的だと言えるものが残っているかと問われれば、あるひとつの性質は変わらずにあり続ける、と答えよ う。それは、人間という種は、生まれながらにして、物理的および精神的な力が及ぶ範囲を、その時々の限界を超えて広げようとするものだ、という性質だ」(注1レイ・カーツワイル『ポストヒューマン誕生』(NHK出版) P.20)

 カーツワイル氏は、人間が作りだしたコンピュータやバイオテクノロジーなどのテクノロジーによって、100兆の脳細胞の結合(シナプス)の限界を超えて、膨大な情報量を扱うことができる「人間と機械が統合された文明」が登場するというのだ。

その時期も予測している。2045年頃である。 

 現在、一般に普及しているコンピュータは、ノイマン型と呼ばれ、指定された命令を順番に処理を行う。そのため、プログラムであらかじめすべての条件をプログラム化しておかなければ、性能を最大限に発揮できない仕組みになっている。 

 一方で、脳型コンピュータは、人間の脳のように、同時に複数の処理を行い、自律して考えて、成長することができる仕組みになっている点が大きく違う。脳型コンピュータが実現すれば、コンピュータ自らがプログラミングをするように変わるだろう。

 実は、コンピュータテクノロジーのパワーが急激に上昇していることで、ノイマン型コンピュータ上で、脳型コンピュータに近い技術を部分的に実現できるようになりつつある。実際に、我々も日常的に使うようになっている。 

 孫氏は、ヤフーやグーグルが行っている、ロボットクローリング技術を例に挙げながら、データの自動収集については始まっていることを上げ、「知恵と知識の2つのうち、知識、すなわちデータの自動集積については、実はすでに始まっている」(注3)と述べている。そして、「もう片方の知恵、これも脳を遙かに上回る機能のコンピュータが出現すれば、時間の問題でしょう。そのきざしが出始めています」(注4)と触れている。

 

人類を越えるコンピュータがでてきたとき

 そして孫氏は、重要な問題提起も行っている。不気味な未来像との争いである。

「人間の脳を遙かに超える能力を持つ脳型コンピュータが生まれて、しかも知識だけではなく、知恵まで自分で勝手に獲得していくようになったら、人間よりも頭の良いものができてしまう。(略)果たしてそれを許すべきか。科学技術の進化をそこまで許したときに、人間は制御できなくなってしまうのではないか。われわれ人類は、いずれこういった議論に直面することになると思います」(注5)

 孫氏は「300年後」と断っているが、本音としてはもっと近い未来にこうしたことが起きると考えていると、私自身は捉えている。

日経産業新聞 「技術燦々」

http://www.nikkei.co.jp/topic3/sansan/eimi097111.html

 コンピュータのCPUの性能は12ヶ月で2倍強の性能になるということですが、その計算で行くと2045年にはコンピュータの性能が人間の脳を超える。

ムーアの法則Intelの共同創設者、ゴードン・ムーアが1965年に提唱した、テクノロジーの進化は 直線グラフ的ではなく指数関数的(二乗.三乗など定数を掛ける勢いで加速する)に速まる」という一点だ。現在の知識で未来を予測することは現実不可能であり 変化というものは予期できない形で激しく爆発的に加速する。その結果、研究当初思いもよらなかった事が起こりうるという。

 

***************************************

終わりに

 最初の冒頭、音楽が流れ、映像が映らないとき、DVDプレイヤーが壊れたのかと思いました笑。また、冒頭から約30分間、一切言葉が出てこなく、「この映画は今まで見てきた映画とは全然違って異常だ!」と感じました。ただ、意味がわからなくても惹き込まれるのが、キューブリックの作品ですね。

【筋トレ】背中に効かせる!

今日は背中の筋トレをしました!

背中の筋肉は胸の筋肉など前側の筋肉と違い、自分で動きを確かめづらいです。

ちゃんと狙った筋肉に効いているか、特に1人で筋トレしてる時は判断しにくいです。

そこで僕が参考にしている背中の筋トレ動画を紹介します!

大事にしているのは、そのトレーナーが効かせることを意識しているか

また三者にも再現しやすいように説明しているかどうかです。

 

目次

1.デッドリフト

2.ベントオーバーロー

3.ラットプルダウン

 

1.デッドリフト

www.youtube.com

僕がかなり参考にしているshoさんのデッドリフト解説です。

バーと足の甲と肩甲骨の位置を確認することで、割と綺麗なデッドリフトが再現できる。また、手のひらではなく、指の付け根でバーを持つことでより、力が入れやすかったです。

セットは、70kgx15rep, 90kgx10rep, 100kgx8rep, 100kgx8rep

 

2.ベントオーバーロー

www.youtube.com

kanekinさんの動画を参考にしてます。

特に、「バーをUの字に自分の方向へ曲げる感覚」という説明によって、

肩甲骨を自然に寄せることができ、より効かせることができました!

セットは、40kgx10rep, 40kgx10rep, 40kgx10rep, 40kgx10rep, 20kgx20rep

 

3.ラットプルダウン

www.youtube.com

また出ました、shoさんの動画。完全に信者です。

何と言っても4分弱でラットプルダウンの大切なポイントを知れるのが嬉しい。

特に参考にしたのは、①サムレスグリップで握る ②肩甲骨を外旋させる ③バーを動かすのではなく肘を腰にぶつけるイメージ

の3つでかなり効きました。

セットは、40kgx8rep, 35kgx10rep, 35kgx10rep, 35kgx8rep

 

 

今日は主にこの3つでした!

ただ、まだまだ脚トレのような伸縮を繰り返したことによるピリピリとした痛みがなかったです。もっと効かせれるようになれれば、僕自身の表現で解説できるはずです。

 

以上、皆さんも参考にしてみてください!

読んでいただきありがとうございました!

【脚トレ】効果的に効かせるメニュー

 今日は脚トレをやりました。

 脚トレは辛い!だけど初心者には意外と脚の筋肉に効かせるのが難しい。 

 また、「思いっきり重い重量で気合で持ち上げるんや!!」派の人が多いですが、

膝や腰に痛みがある人や痛めやすい人にとっては難しいですよね。

 そして意外なことに、ジムにいる社会人の東京ボディビルオープンで準優勝された方に聞くと、無理やり重い重量はあげないそうです。それより効かせることが大事だそうです。ずっと膝に痛みのある僕にとっては希望です。

 そこで、今日効かせる脚トレを意識してやってきたので、その種目と自分なりに追い込めた要因を伝えたいと思います。

 

目次 

1.種目

 1-1.スクワット

 1-2.レッグプレス

 1-3.レッグエクステンション

 1-4.レッグカール

 1-5.ワイドスクワット

 1-6.バーピー

2.追い込めた要因

 

1.種目

 今日10/22は以下の種目を行いました。筋トレ時間は45分。

 それでも最後はしばらく歩けなくなるまで追い込めました。

 

1-1.スクワット

 スクワットでもフォームと効かせたい部位を意識することで、軽い重さでも効かせることができました。

 フォームの参考にしたのはこの動画↓


【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】

 

 トレーナーのshoの動画は、筋肉や骨の動きを3Dモデルで再現していたり、科学的なアプローチで解説してくれるので、特に論理的な思考が好きな方にオススメです。

セットは、

20kg x 10rep

50kg x 10rep

60kg x 8rep

60kg x 8rep

40kg x 15rep

 

筋肉の伸縮を意識し、フルスクワットを行えば、しっかりパンプアップしました。

 

1-2.レッグプレス

 レッグプレスはスクワットほど膝や腰の心配をしなくていいので、少し重めの重さで深くまで行いました。これが一番効きます。

f:id:yusuke-tibi0930:20181022210321j:plain

セットは、

60kg x 10rep

80kg x 10rep

90kg x 8rep

90kg x 8rep

60kg x 15rep

 

1-3.レッグエクステンション

 太ももの前側を鍛える種目です。伸縮を一番意識できます。大腿四頭筋をしっかり縮めることを意識し、最後まで上げきることが効かせるポイント。

f:id:yusuke-tibi0930:20181022210840j:plain

セットは、

45kg x 10rep

45kg x 10rep

45kg x 10rep

45kg x 15rep

 

1-4.レッグカール

 太ももの後ろ、ハムストリングからお尻にかけて鍛える種目です。

本当は↓のような寝転がってやる種目の方が効きやすいと思うのですが、

f:id:yusuke-tibi0930:20181022211329j:plain

僕の行ってるジムには↓のものしかありません。

f:id:yusuke-tibi0930:20181022211423j:plain

それでも、膝周辺が当たるパッドに強く脚を押し当てることで、寝転がってやるのと同じように、太ももの後ろに効かせることができました。

セットは、

45kg x 10rep

45kg x 10rep

45kg x 10rep

45kg x 15rep

 

1-5.ワイドスクワット

 内ももとお尻の筋肉に効きます。重りを使ったスクワットでは、主に大腿四頭筋とハムストリングを意識してやるので、それとはまた別の部位に効かせる目的です。

f:id:yusuke-tibi0930:20181022212026j:plain

セットは、

自重 x 30rep

最後の追い込みの一つとして行いました。

 

1-6.バーピー

  バーピーは全身運動で、短時間で追い込めると話題になりました。

 脚だけ鍛えたかったので、下記の1→2→5の順番で行いました。しゃがんでからジャンプして頭上で一回拍手し、立ってる状態に戻って、またしゃがむを繰り返す。

 脚トレの最後にやるとめちゃくちゃ効きます。

  1. 立っている状態から始める。
  2. しゃがみ手を地面に付ける。
  3. 足で地面を蹴り足を後ろに伸ばす。(腕立て伏せのような体勢だが、足は開いても開かなくてもよい。)
  4. 足を元に戻ししゃがんだ状態に戻る。(腕は伸ばしたまま)
  5. しゃがんだ状態から立ち上がる。同時にジャンプしたり、頭上で一回拍手するバージョンもあり、そちらは「バーピージャンプ」と呼ばれる。 -出典: フリー百科事典『ウィキペディアWikipedia)』


一週間でお腹をへこませて引き締める運動!!バーピーBurpee

セットは、

自重 x 15rep

 

2.追い込めた要因

 これは2つありまして、1つは重さより効かせること、筋肉の伸縮を意識したことだと思います。

 もう1つは、友達とやったこと。友達とやることで「他人に見られる」という状況を作り出すことができ、それによって通常よりも8kgもパワーが出ることが、科学的に証明されています。

 詳しくは以下↓の記事で。

yuchrszk.blogspot.com

 このサイトでは他にも、「ジム仲間を作ると、以前と比べてジムに通う回数が3倍になった」ということもエビデンスベイスで説明されています。このサイト、体づくりをしている人というか、健康でありたい全人類にオススメです。

 

 話を戻して、できれば筋トレは、友達とやった方がいいですね。ただ僕は人見知りなので、ジムにいるゴリマッチョのおじさんには声をかけれないだろうな。

 

 それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました!もっと効率的に筋肉を大きくするにはどうすればいいのか、自分なりに学んでフィードバックできるよう頑張ります!